运动干预慢病之高血压 用运动打败“沉默的杀手”

运动干预慢病之高血压 用运动打败“沉默的杀手”，国居民营养与健康状况调查发现，我国高血压患者知晓率仅为24%，也就是说近八成患者并不知道自己患有高血压。由于高血压在早期不会产生明显症状，也不妨碍日常生活，因此高血压被称作“沉默的杀手”。除家族史外，其他引发高血压的原因都可以通过饮食、运动以及情绪管理进行预防。因此，对于初期的高血压患者来说，养成良好的生活方式是主要的治疗方式之一，而规律的运动则是其中尤为重要的一环。

运动也是在“减盐”

降压，饮食上最主要的一点就是减盐。中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6克，高血压患者不超过3克。在日常饮食中，高血压患者应尽量避免高盐食物和调味品，如榨菜、腌菜、腌肉、辣酱等。除了饮食上的注意，运动出汗同样也是排钠降压的好方法。现代人体力劳动量少，同等摄入量的情况下，排钠不足。在患病早期，通过运动排汗甚至可以将高血压逆转回正常值。

美国医学会期刊中的一篇研究发现，规律的低强度有氧运动，对于轻度与中度的高血压患者来说，可以有效地降低血压，降低的幅度收缩压约为8至10毫米汞柱，而舒张压约为7至8毫米汞柱。

运动安全最重要

根据美国运动医学会的建议，轻度高血压患者的运动处方和正常人是一样的，即从事大肌肉群的运动，每周3至5次，每次20至60分钟，运动强度在50%至85%的最大心率。若是严重的高血压患者，建议在接受药物治疗后才从事运动，而且运动强度要修正到40%至70%的最大心率。

正确与安全的运动是十分重要的。若运动前收缩压大于220毫米汞柱，舒张压大于115毫米汞柱，则应先休息，等血压降下后再酌量运动。此外，从事运动时也要常注意血压的变化，最好在运动前、运动中及运动后都测量一次血压，若有明显异常，应立即停止运动，并修正预订的运动计划。

当身体感到疲倦、头痛、头晕，运动环境不适时，都不要勉强自己运动。要选择正确的运动方式，循序渐进，长期坚持，将运动变成生活的一部分。

中低强度运动更适宜

散步、太极拳、健身气功、慢跑等中、低运动强度的运动都十分适合高血压患者。

散步是最简便易行的健身方式。进行较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15至50分钟，每天一至两次，速度和频率根据个人身体状况而定。

太极拳、健身气功动作柔和，习练时全身肌肉放松，能使血管放松，促进血压下降。同时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利于血压的下降。太极拳、健身气功还包含了练习平衡性与协调性的动作，有助于提升身体平衡性和协调性。

慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻度高血压患者。患者慢跑时的最高心率每分钟可达120至136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。要注意，跑步时速度要慢，不要快跑。跑步应循序渐进，锻炼时间由少至多，以15至30分钟为宜。需要特别提醒的是，高血压人群不宜参加举重、冬泳、快跑、扭秧歌等易导致血压快速大幅升高的运动。

小贴士：

1、高血压人群夏季运动时应选择比较凉爽的时间段进行运动。避免在湿热天气中运动。同时要注意运动前、运动中和运动后的补水，采用少量多次的方式补水，每小时补水不超过1000毫升。没有大量出汗的情况下，不要饮用运动饮料。

2、在寒冷季节运动时应注意保暖，减少裸露皮肤的面积，避免在寒冷有风的天气中运动。

3、高血压人群在参与所有运动时都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不要过度用力，呼吸要自然，不屏息。不要长时间使头低于心脏的位置，不要做过度弯腰或长时间上肢举过头部的动作等。

4、高血压人群要特别注意运动应与休息交替进行，避免过度疲劳。